Zdravý spánek nejen v zimě

18. 12. 2023 19 minut Volný čas

Zima je obdobím zklidnění, dlouhých nocí a touhy zůstat v teplých peřinách o chvilku déle. Chladná rána bez slunečního svitu nám se vstáváním také moc nepomáhají. Co bychom měli udělat pro to, abychom se po ránu cítili svěží a plní energie?

Jak si kdo ustele, tak si lehne

Ranní vstávání má souvislost s večerním ulehnutím a klidný hluboký spánek během noci nám většinou zajistí svěží start do nového dne. Příprava na spánek i jeho průběh je takovou malou alchymií. Jak jednou řekl slavný italský sochař Michelangelo Buonarroti: „Maličkosti dělají dokonalost, ale dokonalost není maličkost.“

Pojďme se tedy podívat na maličkosti, které nám pomohou k dokonalému spánku.

Příprava na spánek

Ložnice má být oázou klidu bez elektronických zařízení typu televize, počítače, notebooku či rádia. Pokud používáte na ranní probuzení mobilní telefon, i ten by měl být převeden do režimu „letadlo“. Nemusíte mít strach, že by vás mobil ráno nevzbudil, i v tomto režimu je budík aktivní. Věřte mi, budí mě s urputnou pravidelností.

Ložnice není odkladiště. Vyhněte se ukládání nepotřebných věcí pod postel či dávání šuplíků pod postel. Matrace musí dýchat a tím, že pod ní dáte šuplíky tento proces znemožníte.

Před ulehnutím do postele ložnici pořádně vyvětrejte a pokud nejste zimomřiví, tak si nechte na noc pootevřené okno celý rok a v zimě ztlumte topení na minimum. Pořiďte si zatemňovací závěsy, abyste podpořili tvorbu hormonu melatoninu, produkovaného především v noci, který reguluje chronobiologické rytmy. Budete překvapeni, co taková maličkost udělá s vaším spánkem. Navíc tyto závěsy vám pomohou během zimy odclonit studený vzduch, aby neproudil přímo na vás. V souvislosti s tvorbou melatoninu, zásadami zdravého spánku a cirkadiánními (biologickými) rytmy samozřejmě nemusím zmiňovat, že je důležité, abyste veškerá zařízení vyzařující modré světlo vypnuli nejméně dvě hodiny před spánkem. Modré světlo potlačuje v mozku produkci melatoninu a narušuje cirkadiánní rytmy.

První na scénu přichází matrace

Nyní se podíváme na snad nejdůležitější věc pro spánek a tou je matrace. Matrace by měla být „pohodlná“. Nebudu vám zde psát, kolik by měla mít měkčích a tvrdších zón, jaká je správná tuhost matrace a další specifika. Na tom ostatně vůbec nezáleží, záleží totiž na tom, jak se na ní dotyčnému spí. Každý máme jiné fyziologické parametry, hmotnost a zakřivení páteře a není možné jednotně tvrdit, že muži mají mít tvrdší matrace a ženy měkčí. Z osobních zkušeností mohu říct, že správnou matraci koupíte většinou v podnikové prodejně výrobce nebo ve specializované prodejně.

Co byste řekli, že je nejdůležitější při výběru a koupi nové matrace? Možná vás to překvapí, ale nejdůležitější je si na matraci lehnout, zůstat na ní alespoň 3–5 minut a vyzkoušet všechny polohy, do kterých se během spánku dostáváte. Polohu na zádech, na boku, v klubíčku, na břichu. Překvapí vás, jak velké rozdíly mezi matracemi jsou. Některé matrace vám prostě „nesednou“, jen co na ně ulehnete. Jiné vám budou dělat problémy, třeba právě když se otočíte na záda. Lidé s hlubším zakřivením v oblasti bederní páteře, s takzvanou bederní lordózou, upřednostňují většinou měkčí matrace, které jsou v oblasti beder ještě změkčené, protože do ní svou „křivku“ krásně rozloží.

Pokud si myslíte, že na matraci nezáleží, tak se mýlíte. Doma měníme matrace po doporučených sedmi letech a manžel mi naposledy chtěl udělat radost a koupil mi „vylepšenou“ verzi mé původní matrace. Po čtyřech nocích, kdy jsem spala nevalně a ráno se probouzela polámaná, jsme zjistili, že ono vylepšení spočívalo v tom, že výrobce matraci více vyztužil.

Nová matrace se stěhovala na chatu, manžel objednal původní model a doma zavládl opět klid a mír. Nevím jak vy, ale já, když se nevyspím, tak nejsem zrovna nejpříjemnější „princezna“ a po čtyřech probdělých nocích bylo všem jasné, že se ráno probudil soptící drak. Ano, i matrace může mít vliv na váš klidný rodinný život.

Jako druhý se na scéně objevuje polštář

Pokud jste si vybrali správnou matraci, máte z půlky vyhráno. Druhou pomyslnou půlkou je výběr vhodného polštáře a vypodložení hlavy a dalších částí těla. Jaký polštář je tedy nejlepší?

Je to stejné jako s matrací. Opět vám nebudu tvrdit, že máte mít polštář anatomicky tvarovaný, z líné pěny, s paměťovými zónami a dalšími vychytávkami, které výrobci používají jako skvělý marketingový nástroj.

Půjdeme na to mým oblíbeným selským rozumem. Všichni víme, že páteř má být v jedné ose, ve stoje, v sedu i při ležení. Krční páteř je nejcitlivější částí celého páteřního systému, protože je nejvíce náchylná na špatné postavení.

Když čtete tyto řádky, zastavte se a sami sebe zkontrolujte, jak sedíte či stojíte. Máte hlavu vysunutou dopředu jako želva a snažíte se co nejvíce přiblížit k monitoru? Máte ji vysunutou dopředu a ještě ohnutou dolů, abyste lépe přečetli text na mobilu? Pokud tomu tak je a já si s dovolením tipnu, že u minimálně 70 procent z vás je ona pověstná želva či zalomený krk nad telefonem, pak pravděpodobně při lehu na boku budete mít tendenci hlavu také předsunovat.

Pokud spíte v průměru osm hodin s krkem zalomeným na nevhodném polštáři a ještě předsunete hlavu, pak se negativa jednoduše naskládají. A jak pravil už zmíněný klasik, maličkosti dělají velké věci. Zde to platí bohužel negativně. Nejen, že máme nesprávné postavení krční páteře během noci, ale většina pracujících v kanceláři jej má i během pracovního dne a tento špatný stereotyp se dříve či později na krčních obratlích a šíjových svalech projeví.

Nezapomínejte si při ulehnutí srovnat hlavu tak, aby nebyla předsazená do pomyslné želvy. I správně zvolený polštář vezme za své, pokud budete celou noc spát s předsunutou hlavou a zatěžovat krční páteř.

Vraťme se nyní k našemu selskému rozumu, který vám po přečtení řádků výše jasně napovídá, že celá páteř a obzvláště ta krční by měla být během spánku v jedné rovině. Už víte, proč jsem nemohla napsat, že si máte koupit ten či onen polštář?  Když si na standardní „anatomicky“ tvarovaný polštář lehne drobná žena s úzkými rameny a krátkým krkem nebo naopak vysoký vysportovaný muž s širokými rameny a dlouhým krkem, komu bude vyhovovat? Pokud to víte, tak vám gratuluji, protože já to nevím – oba budou pravděpodobně ležet na odlišné matraci, můžou v noci spát jiným způsobem, žena na boku, muž na zádech či na břichu.

Mým zlatým pravidlem je rovná páteř vleže. Jednoduchou pomůckou je vzájemné sledování krčních obratlů během ležení na boku, měly by být hezky v řadě za sebou jako korálky na šňůrce. Správnou polohu vám vizuálně zkontroluje druhá osoba. Pokud máte problém s přesným určením polohy obratlů, můžete na každý krční obratel udělat tečku fixkou či prstem ťuknout trochu krému.  Nemělo by dojít k zalomení krku dolů u příliš nízkých polštářů, ani k zalomení nahoru u příliš vysokých polštářů. Ano, výběr polštáře je taková důležitá maličkost, kterou však zvládne každý. Vezměte si první malé polštářky, které máte například na sedačce, a pak váš standardní, můžete ubírat či přidávat výplň, abyste dostali polštář přesně pro vás. Stále kontrolujte, zda jsou krční obratle v jedné rovině.

U nás to probíhalo tak, že jsme se nechali zlákat anatomicky tvarovanými polštáři a já jsem ho pořád převracela z nižší vlny na vyšší s cílem dosáhnout pohodlného lehu. Tehdy jsem samozřejmě věřila, že není nad anatomicky tvarovaný polštář a že je tím nejlepším pro můj spánek a krční páteř. Po kurzu spirální stabilizace letěly oba polštáře z ložnice pryč a víte, na čem dnes spíme? Koupili jsme obyčejné tři polštářky, které jsme rozpárali a postupně si zbylé dva doplňovali náplní do požadované výšky. A spíme nyní s rovnou páteří? Ano, spíme, konečně. Pokud vám však anatomický polštář umožní ležet na boku s páteří v jedné rovině nebo vám v lehu na zádech nezalamuje krční obratle nahoru či dolů, pak je právě pro vás vhodný.

A do třetice – polštář mezi kolena. Co prosím?

Ale ano, čtete správně a opět zapojíme selský rozum. Postavte se rovně a správně, tedy hezky s nohama na šířku pánve, podsazenou pánví do neutrální polohy, zasunutými žebry, širokými rameny a hlavou hezky rovně nasazenou na krční páteři – teď vidíte, jak by měl vypadat váš spánek, pokud rádi spíte na boku. Hlavu jsme uložili do správné pozice na polštář v předchozím textu, páteř jsme díky správně vybrané matraci také uložili tak, abychom zachovali přirozené zakřivení. Chybí vám ještě něco, abyste vleže nasimulovali správný postoj čili poleh? Jak napovídá nadpis, tím posledním jsou kolena. Kolena se při lehu na boku automaticky spojí a tím dojde ke změně úhlu v kyčelních kloubech. Tím, že si vložíte polštářek mezi kolena, ulevíte nejen kyčlím, kolenům, ale i bedrům. Polštářek mezi koleny velmi dobře znají těhotné ženy a lidé po operaci kyčelních kloubů. Málokdo však ví, že poskytuje výhody pro všechny, kteří rádi spí na boku. Na internetu můžete koupit spoustu krásných speciálních polštářů mezi kolena. A já vám opět řeknu, že stačí, abyste si koupili obyčejný polštář a náhradní výplní, která vám zbyla z polštářů pod hlavu, jej doplnili do vámi požadované výšky.

Pokud si myslíte, že se s polštářem mezi koleny nevyspíte, bude vám zavazet a bude to nepohodlné, pak vám musím na základě vlastní zkušenosti říct, že budete překvapeni, jak příjemně se takto spí a jak rychle si na něj zvyknete. Stačí vzít malý polštářek, který máte doma, a vyzkoušejte si to sami.

Pokud chcete být naprosto dokonalí ve svém lehu na boku, můžete si vložit i malý polštářek mezi kotníky.

Nyní jsme řešili leh na boku, ale i leh na zádech má své podpůrné pomůcky a asi nebudete překvapeni, že je to opět polštář či válec. Využijí je lidé, kteří mají větší bederní lordózu, tedy hlubší prohnutí v oblasti beder. Tito lidé, pokud spí na zádech, by si měli vypodložit nohy v oblasti kolen širším polštářem nebo válcem. Uleví tím svým bedrům. A opět, můžeme polštář ušít nebo spojit dva malé dohromady anebo vytvořit válec tak, že srolujeme velký ručník a svážeme ho na krajích a uprostřed stuhou.

Nejlepší spánková poloha?

Možná vás nyní napadla otázka, jaká pozice je vlastně pro spánek nejlepší? Nejlepší je ta pozice, ve které se vám dobře spí a cítíte se ráno odpočatí a plní energie. Co se dopadů na kosterní systém a ploténky týče, pak vítězem je leh na zádech, následuje leh na boku a poslední místo získává leh na břiše.

Leh na zádech nejvíce ulevuje ploténkám a leh na břiše nejvíce zatěžuje krční páteř, neboť ji nutí do nepřirozené polohy s otočením do strany. Lehu na břiše by se měli vyvarovat lidé s problémy v krční a bederní páteři.

K zamyšlení

  1. Některé studie uvádějí, že pokud si při spaní na zádech dáte ruce na břicho nebo hrudník, tak může dojít ke snížení bolesti v oblasti zad a krku.
  2. Byla jsem překvapena, kolik druhů kapslí s melatoninem se nabízí na internetu. V souvislosti s tím si neodpustím uvést citát od René Descartese: „Jedině příroda dělá velké věci zadarmo.“ Máme možnost si přirozeně tvořit pro nás důležitý hormon melatonin tím, že budeme omezovat modré světlo z obrazovek před spánkem a budeme spát v zatemněných ložnicích. Namísto toho sledujeme do noci televize či obrazovky elektronických zařízení, okrádáme se tím o přirozenou tvorbu tolik potřebného hormonu a následně si jej kupujeme v tabletkách. Bohužel i zde jde technologie proti našim přirozeným potřebám.
  3. Na závěr mám pro vás malé shrnutí, proč je dobré spát v chladné ložnici:
    • Teplota našeho těla navečer přirozeně klesá, což je impulsem ke zpomalení a odpočinku. Podporuje se tím přirozený instinkt těla uložit se ke spánku.
    • Chladná ložnice může prohloubit spánek a napomáhá také cirkadiánním rytmům a spánkovému cyklu.
    • Napomůžete produkci melatoninu, čímž zlepšíte kvalitu spánku a ráno se budete cítit více odpočatí.  
    • Při otevřeném okně dochází ke snížení hladiny oxidu uhličitého, který vydechujeme. Otevřené okno či dveře od ložnice zajistí, aby mohl vzduch cirkulovat. Věděli jste, že podle studií průměrný člověk za den vydechne asi 650 gramů oxidu uhličitého, což za rok činí přibližně 240 kilogramů.
    • Spánek v chladné místnosti podporuje odbourávání glukózy.
    • A naposledy teď přichází na řadu selský rozum. V zimě stahují zvířata i rostliny sílu a teplo dovnitř. Zvířata se ukládají ke spánku, stromy a rostliny stahují svou sílu ke kořenům. Tento cyklus je velmi důležitý, protože tím šetří energii, kterou budou potřebovat na jarní rašení, pučení a probouzení. Aby mohly být v plné síle, musí ji na zimu utlumit, zchladit a stáhnout dovnitř.

Pro člověka je ve 24hodinovém cyklu právě noc pomyslným obdobím zimy. Proto je potřeba tělo zchladit, stáhnout energii dovnitř, k vnitřním orgánům, a tak ulevit celodennímu zatížení organismu. Pokud k tomu dojde a spíme hlubokým, nepřerušovaným spánkem v chladné místnosti, pak jsme ráno připraveni na pomyslné jaro, kdy energie vystřelí ven, zvýší se teplota a my jsme plní síly do nového dne stejně jako pučící stromy na jaře.

Určitě jste všichni zažili nějakou tu prohýřenou noc plnou jídla a pití nebo bezesnou noc s převalováním ze strany na stranu. Jaké bylo vaše ráno, váš den? Vzhledem k tomu, že si tělo v noci neodpočinulo a nestáhlo energii dovnitř, naopak s ní plýtvalo, tak ráno nemělo sílu do nového dne. Celá noc pro vás byla pomyslným létem, kdy energie jede na plné obrátky a teplota stoupá. A vy jste se druhý den nemohli dočkat večera, abyste ulehli do postele a dohnali včerejší nevyspání. Tělo instinktivně ví, co potřebuje, a pokud ho delší dobu neposloucháme, pak nás k nápravě donutí svými prostředky.

Přeji vám kvalitní spánek a svěží ranní probuzení každý den.

Sdílení článku